Tập Thể Dục – Phương Pháp Hỗ Trợ Trị Mất Ngủ Hiệu Quả

Tập thể dục rất tốt cho cả cơ thể và tâm trí, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1. Lợi ích của tập thể dục đối với người bị mất ngủ

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, giai đoạn quan trọng để cơ thể phục hồi và tự chữa lành.

Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm, một loại giấc ngủ sâu giúp não và cơ thể có cơ hội trẻ hóa. Tập thể dục cũng giúp ổn định tâm trạng và giải tỏa tâm trí.

• Giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm: Lo âu và trầm cảm thường là nguyên nhân gây mất ngủ. Tập thể dục có thể giảm thiểu các triệu chứng này thông qua việc giải phóng endorphin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Điều chỉnh lại đồng hồ sinh học: Một số người bị mất ngủ do đồng hồ sinh học trong cơ thể bị lệch. Tùy vào thời gian tập thể dục trong ngày, có thể giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học và giúp ngủ sớm hơn. Một số hình thức tập thể dục như chạy bộ có thể tăng cường serotonin, cải thiện khả năng điều hòa giấc ngủ.

Tập thể dục còn có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Ví dụ, hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, từ đó giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

2. Các loại bài tập tốt nhất cho chứng mất ngủ

Có nhiều cách để bạn kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày. Những người tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể nhận thấy sự thay đổi đáng kể trong chất lượng giấc ngủ. Các bài tập như aerobic, đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga đều rất hiệu quả.

Ngoài việc giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn, các bài tập này còn tăng lưu thông máu, giảm cholesterol, giữ cho cơ tim khỏe mạnh và tăng cường hệ thống tim mạch tổng thể.

Thậm chí, dành vài phút mỗi đêm để hít thở sâu cũng giúp giảm huyết áp, tạo sự bình tĩnh và thư giãn cơ thể để chuẩn bị tốt hơn cho một đêm ngủ ngon. Thêm các động tác giãn cơ đơn giản vào thói quen đi ngủ giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm căng cơ.

Mặc dù có nhiều lựa chọn về thói quen tập thể dục, nhưng các bài tập aerobic cường độ vừa phải là tốt nhất cho người bị mất ngủ. Chỉ cần 30 phút tập thể dục có thể giúp bạn giảm thời gian chìm vào giấc ngủ và ngủ lâu hơn, đặc biệt khi thực hiện đều đặn.

3. Lưu ý khi tập luyện

Tập thể dục có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ tập luyện phù hợp để có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn.

• Thời điểm tốt nhất để tập thể dục: Tùy vào lịch trình cá nhân, bạn có thể chọn thời điểm tập phù hợp. Một số người chọn tập thể dục vào buổi sáng, trong khi người khác chọn buổi chiều hoặc tối.

  Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào đêm muộn có thể mang lại lợi ích cho một số người. Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, nên kết thúc bài tập từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.

• Thời gian tập luyện: Khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày là đủ để bắt đầu thấy được lợi ích đối với giấc ngủ.
• Bổ sung đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi.

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại, có thể do căng thẳng, lo âu, kiệt sức, lối sống ít vận động, trầm cảm hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Bên cạnh việc dùng thuốc khi cần thiết, tập thể dục là biện pháp không dùng thuốc hiệu quả cho chứng mất ngủ.